भारतीय लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक सूचना

आहार उद्दीष्टे

• सर्वसाधारण लोकसंख्येचे आरोग्य सकारात्मक आणि कमाल कार्यक्षमता राखणे.
• गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या मातांसाठी पोषक तत्वांचा पुरेसा दर्जा राखणे.
• जन्मावेळी असलेले बाळाचे वजन सुधारणे आणि अर्भक, बालक आणि पौगंडावस्थेतील मुलांच्या वाढीला चालना देणे जेणेकरुन ते आपल्या संपूर्ण अनुवंशिक क्षमतेचा वापर करतील.
• सर्व पोषक घटकांमध्ये पुरेसे प्रमाण गाठणे आणि अभावाच्या कारणानं होणारे रोग टाळणे.
• वृध्द लोकांचे आरोग्य राखणे आणि आयुष्य वाढविणे.

जीवनाच्या विविध टप्प्यांदरम्यान आहाराचे महत्व

जेष्ठ नागरिकः शारीरिकदृष्ट्या क्रियाशील आणि सृदृढ राहण्यासाठी.  पोषक तत्वांनी भरपूर कमी चरबीयुक्त अन्न.

गर्भधारणाः तब्येतीची पुनरुत्पादकता राखण्यासाठी आणि आहाराशी निगडीत रोगांना प्रतिबंध करणे आणि गर्भधारणा / स्तनपानसाठी आधार देणे.
बाळाला वाढविणे / संगोपन करणे यासाठी जादा अन्नासह पोषणदृष्ट्या पुरेसा आहार.

पौगंडावस्थाः वाढीचा जोम, परिपक्वता आणि हाडांचा विकास यांसाठी.  शरीरवर्धक आणि सुरक्षात्मक अन्न.

बाल वयः वाढ, विकास आणि संक्रमणाचा प्रतिकार करण्यासाठी.
ऊर्जा, शरीरवर्धक आणि संरक्षणात्मक अन्न.

अर्भकः वृध्दी आणि सुयोग्य वाढीचे टप्पे.
स्तनपान, ऊर्जेने समृध्द अन्न.

आहारविषयक मार्गदर्शक सूचना

1. विविध प्रकारच्या अन्नामधून शहाणपणानं निवडलेल्या अन्नाचा पोषणाच्या दृष्टीनं पुरेसा आहार घ्यावा.
2. गर्भधारणा आणि स्तनपान यादरम्यान अतिरिक्त आणि जादा निगा आवश्यक आहे.
3. बाळाला 4-6 महिने केवळ स्तनपान करवावे.  स्तनपान हे दोन वर्षांपर्यंत चालू ठेवता येते.
4. बाळांना 4-6 महिन्याचे झाल्यावर पूरक अन्न चालू करावे.
5. लहान मुलं आणि पौगंडावस्थेतील मुलांनी, सुदृढ तसंच आजारी अवस्थेत, पुरेसा आणि सुयोग्य आहार घ्यावा.
6. हिरव्या पालेभाज्या, अन्य भाज्या आणि फळे भरपूर प्रमाणात खावीत.
7. शिजवताना तेल आणि प्राणीजन्य अन्न माफक प्रमाणात वापरावे, आणि वनस्पती / तूप / लोणी हे केवळ जरुरीनुसार वापरावे.
8. अतिवजन आणि लठ्ठपणा टाळण्यासाठी अति खाणे टाळावे.  आवश्यक तितके शरीराचे वजन
   राखण्यासाठी योग्यप्रकारे व्यायाम आणि कामे करावीत.
9. मीठ कमी प्रमाणात वापरावे.
10. खावयाचे अन्न हे सुरक्षित आणि स्वच्छ असावे.
11. आरोग्यदायी आणि सकारात्मक अन्नाच्या संकल्पना आणि स्वयंपाकाच्या पध्दती स्विकाराव्यात.
12. पाणी हे पुरेशा प्रमाणात प्यावे आणि शीतपेयं माफक प्रमाणात घ्यावीत.
13. प्रक्रियाकृत आणि तयार अन्नपदार्थ संयमानेच खावेत.  साखर आवश्यक तेव्हाच घ्यावी.
14. वयस्कर लोकांनी तंदुरुस्त आणि क्रियाशील राहण्यासाठी पोषक तत्वांनी युक्त असा आहार घ्यावा.

विविध प्रकारच्या अन्नामधून शहाणपणानं निवडलेल्या अन्नाचा पोषणाच्या दृष्टीनं पुरेसा आहार घ्यावा.

• जीवन टिकाऊ बनविण्यासाठी पोषण ही एक मूलभूत गरज आहे.
• अन्नाची विविधता ही केवळ जीवनाला समृध्दच बनवते असं नाही तर ती पोषण आणि आरोग्याचा परिपाक आहे.
• अनेक प्रकारचे अन्न गट असलेला आहार आवश्यक ते सर्व पोषक घटक योग्य त्या प्रमाणात पुरवितात.
• डाळी, पिष्ठमय पदार्थ आणि कडधान्यं ही बहुतांश पोषक पदार्थांचे मुख्य स्रोत आहेत.
• दूध, जे उत्तम प्रतीची प्रथिने आणि कॅल्शिअम पुरविते ते आहाराचा एक अत्यावश्यक भाग असले पाहिजे, विशेषतः, बाळं, मुलं आणि महिलांसाठी.
• तेलं आणि सुकामेवा हे उष्मांकाने समृध्द अन्नपदार्थ आहेत, आणि ऊर्जेची घनता वाढविण्यासाठी ते उपयुक्त आहेत.
• अंडी, मांस आणि मासे यांच्या समावेशानं आहाराची गुणवत्ता वाढते.  तथापि, शाकाहारी लोकांना डाळी / कडधान्ये / दुधावर आधारित आहार यांच्याव्दारे जवळपास सर्व पोषक तत्वं मिळतात.
• भाज्या आणि फळे जीवसत्वं / खनिजं यासारखे सुरक्षात्मक पदार्थ पुरवितात.

• वय, लिंग, शारीरिक स्थिती आणि शारीरिक कार्ये यांच्यासाठी सुयोग्य प्रमाणात विविध प्रकारचे अन्न निवडावे.
• धान्य, भरडधान्य आणि हिरव्या भाज्या यांचे मिश्रण निवडावे.  उष्मांक किंवा ऊर्जेची तफावत भरुन काढण्यासाठी गूळ किंवा साखर आणि खाद्यतेलं वापरावीत.
• ताज्या भाज्या आणि फळे भरपूर प्रमाणात घ्यावीत.
• प्राणीजन्य पदार्थ जसे, दूध, अंडी आणि मांस, विशेषतः गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या माता तसेच मुलांसाठी आहारात समाविष्ठ करावेत.
• प्रौढ व्यक्तींनी कमी चरबीयुक्त, प्रथिनांनी समृध्द अन्न जसे, मांस, डाळी आणि कमी स्निग्ध दूध घ्यावे. े.
• जेवणाच्या चांगल्या सवयी विकसित करा आणि नियमितपणे व्यायाम करा.

गर्भधारणा आणि स्तनपान यादरम्यान अतिरिक्त आणि जादा निगा आवश्यक आहे.

• गर्भधारणा हा शारीरिकदृष्ट्या आणि पोषणदृष्ट्या अतिशय गरजेचा काळ आहे.  गर्भाच्या वाढीच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी अतिरीक्त अन्नाची यावेळी आवश्यकता असते.
• या पोषणाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी संबंधित स्त्री ही आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण गर्भधारणेदरम्यान वाढवून स्वतःला तयार करीत असते.
• दूधाचे पुरेशा प्रमाणात स्त्रवन व्हावे आणि स्वतःची तब्येत सुरक्षित ठेवण्यासाठी एका स्तनदा मातेला अतिरीक्त अन्नाची गरज लागते.

लोहाने समृध्द अन्न घ्यावे

• हिमोग्लोबिनचे संश्लेषण, मानसिक कार्य आणि शरीराच्या रक्षणासाठी लोहाची आवश्यकता असते.
• लोहाच्या कमतरतेमुळं अशक्तपणा येतो.
• विशेषतः पुनरुत्पादक वयातील स्त्रिया आणि मुले यांच्यामधे लोहाची कमतरता सामान्यतः आढळून येते.
• गर्भधारणेदरम्यान लोहाच्या कमतरतेमुळं मातामृत्युची आणि बाळाचे वजन कमी होण्याची शक्यता वाढते.
• मुलांमधे, त्यामुळं संक्रमणाची संभाव्यता वाढते आणि शिकण्याची क्षमता बिघडते.
• मोडवलेली धान्ये, सुकामेवा आणि हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये लोह असते.
• मांस, मासे आणि कोंबडी उत्पादनांमधूनही लोह मिळवता येते.
• वनस्पतीजन्य अन्नातून लोहाची उपलब्धता कमी असते परंतु प्राणीजन्य पदार्थातून ती अधिक असते.
• आवळा, पेरु आणि लिंबू ही क जीवनसत्वानं समृध्द फळे प्राणीजन्य अन्नातून लोह शोषून घेऊन सुधारतात.
• चहासारखी पेये आहारातील लोह बांधून ठेवतात आणि ते उपलब्ध होऊ देत नाहीत.  त्यामुळं अशी पेये जेवण घेण्यापूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर टाळावीत.

• गर्भधारणा आणि स्तनपान करवण्यादरम्यान अधिक प्रमाणात अन्न घ्यावे.
• संपूर्ण धान्य, मोडवलेले हरभरे आणि आंबवलेले पदार्थ अधिक प्रमाणात घ्या.
• दूध /मांस / अंडी खावीत.
• भरपूर प्रमाणात भाज्या आणि फळे खावीत.
• अंधश्रध्दा आणि अन्नाविषयीचे बाऊ टाळावेत.
• मद्यपान आणि तंबाकूचे सेवन अजिबात करु नये.  लिहून दिली असतील तीच औषधे घ्यावीत.
• लोह, फोलिएट आणि कॅल्शिअम पूरक प्रमाणात गर्भधारणेच्या १४-१६ आठवड्यानंतर नियमितपणे घ्यावीत आणि स्तनपानादरम्यानही चालू ठेवावीत.

फोलिएटने समृध्द अन्न खावे.

• फॉलीक असिड हे हिमोग्लोबिनच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक असते.
• फॉलीक असिडच्या कमतरतेमुळं महाकोशिकेशी निगडीत अशक्तपणा होतो.
• गर्भवती महिलांना अधिक प्रमाणात फॉलीक असिडची गरज असते.
• फॉलीक असिडच्या पूरक पुरवठ्यामुळं बाळाचे जन्मावेळी वजन वाढते आणि जन्मवेळच्या समस्या कमी करते.
• हिरव्या पालेभाज्या, शिंबाकुल वनस्पती आणि सुकामेवा आणि कलेजा हे फॉलीक असिडचे उत्तम स्रोत आहेत.

बाळाला ४-६ महिने केवळ स्तनपान करवावे. स्तनपान हे दोन वर्षांपर्यंत चालू ठेवता येते.

• अर्भकांच्या सामान्य वाढ आणि सुदृढ विकासाकरिता आईचे दूध हे सर्वात नैसर्गिक आणि सुयोग्य अन्न आहे.
• कोलोस्ट्रोम्स हे पोषक घटकांनी आणि संक्रमणविरोधी गुणांनी समृध्द असतात आणि ते नवजात अर्भकांना दिले पाहिजेत.
• स्तनपानामुळं संक्रमणाचा धोका कमी होतो.
• त्यामुळं आई आणि बाळ यांच्यात मजबूत नातं तयार होतं आणि ते दृढ होतं.
• गर्भधारणा नियंत्रणाव्दारे दोन जन्मातील अंतराळ वाढतो (पाळी पुन्हा सुरु होणे लांबवले जाते.)
• स्तनपान करवण्याने गर्भाशय पूर्ववत होण्यास मदत होते
• ज्या माता आपल्या मुलांना स््तनपान करवतात त्यांच्यामधे स्तनाच्या कर्करोगाचे प्रमाण कमी राहते.

• प्रसुतिनंतर तासाभरातच स्तनपान करवण्यास सुरुवात करा आणि पहिला घट्ट चिक वाया घालवू नका.
• किमान चार ते सहा महिने केवळ स्तनपानच करवा.
• पूरक आहार सुरु केल्यानंतरही (वरचे अन्न) २ वर्षांपर्यंत स्तनपान चालूच ठेवा.
• दुधाचा पुरवठा चांगला राहावा यासाठी बाळाला वारंवार किंवा मागणीनुसार स्तनपान करवा.
• गर्भधारणेदरम्यान तसंच स्तनपान करवतेवेळी पोषक पुरेसा आहार घ्यावा.
• स्नपान करवण्यादरम्यान मद्यपान, तंबाकू (ओढणे आणि चघळणे) टाळावे.
• स्तनपान करवण्यासाठी कुटुंबाचा कृतीशील पाठींबा आहे याची खात्री करा.

• बाळाला त्याच्या वयाच्या 4-6 महिन्यांनंतर केवळ स्तनपान पुरेसे नाही.
• बाळाला वयाच्या 4-6 महिन्यापासून पूरक आहार सुरु करावा परंतु स्तनपान चालूच ठेवावे.
• पूरक आहार सुरु करण्यात विलंब करु नका.
• कमी खर्चाचे आणि घरी बनविलेले वरचे अन्न द्या.
• दिवसातून 5-6 वेळा पूरक अन्न द्या.
• फळे आणि चांगले शिजवलेले अन्न द्या.
• बाळाला वरचा आहार देण्याची तयारी करताना तसंच तो देताना स्वच्छता बाळगा.

स्तनातून पुरेसे दूध येत नसेल तर काय करावे ?

• स्तनपान करवणे शक्य नसेल, तर बाळाला प्राण्यांचे दूध किंवा बाजारात उपलब्ध बाल आहार द्यावा लागेल.
• बाळाला दूध देण्यापूर्वी ते उकळून घ्यावे.
• सुरुवातीला हे दूध त्याच्या इतक्याच प्रमाणात पाणी घालून पातळ करुन घ्यावे.
• संपूर्ण शक्तीचे दूध वयाच्या 4 थ्या आठवड्यापासून सुरु करावे.
• ज्या बाळांना प्राण्यांचे दूध दिले जात असेल त्यामधे लोह आणि क जीवनसत्वाचा पूरक आहार द्यावा.
• प्रत्येक वेळेला 120-180 मिलीलीटर दूध एक चमचा साखरेसोबत दिवसभरातून 6-8 वेळा द्यावे.
• बाल आहार तयार करतेवेळी, त्यावरच्या वेष्टनावर दिलेल्या सूचना काटेकोरपणे पाळा.
• निर्जंतुक कप, चमचा, बाटल्या आणि निपल वापरुन, अत्यंत काळजी घेऊन अन्न तयार करावे आणि द्यावे.
• कृत्रिम आहार दिला जाणा-या बाळांना लठ्ठपणा टाळण्यासाठी अतिप्रमाणात अन्न देणे टाळावे.
• कमी-खर्चिक घरी बनवलेले वरचे अन्न केव्हाही चांगले.  तथापि, ज्यांना परवडत असेल त्यांनी बाजारातील उपलब्ध अन्न वापरावे.

लहान मुलं आणि पौगंडावस्थेतील मुलांनी, सुदृढ तसंच आजारी अवस्थेत, पुरेसा आणि सुयोग्य आहार घ्यावा.

• अधिकाधिक वाढ  आणि विकास होण्यासाठी पोषणदृष्ट्या पुरेसा आहार अत्यावश्यक आहे.
• बालपणातील सुयोग्य आहार मिळाल्यास नंतरच्या काळात आहाराशी निगडीत तीव्र आजार कमी करता येतात.
• बालकांमधील विकृती आणि मृत्यु यांच्यासाठी सामान्य संक्रमणं आणि कुपोषण विशेषत्वानं कारणीभूत ठरतात.
• एखाद्या बालकाला चांगला पोषणात्मक दर्जा राखण्यासाठी संक्रमणाच्या दरम्यान तसेच नंतर त्याने भरपूर अन्न घेतले पाहिजे.

कॅल्शिअमने समृध्द अन्न घ्यावे

एका प्रौढ व्यक्तीसाठी आहार नियोजन तक्ता (बैठी जीवनशैली)

स्त्रोत : पोर्टल कंटेंट टीम