उद्दिष्टे

व्यायाम म्हणजे एखाद्या अवयवाला/स्नायुगटाला विशिष्ट काम जास्त काळ देत राहणे. बहुतेक व्यायाम प्रकारांत शरीराच्या थोडया थोडया भागाला व्यायाम होतो. म्हणूनच सर्वांगीण व्यायामाची गरज असते. पुढील विवेचनावरून काय काय व्यायाम करायचा हे ठरवणे सोपे जाईल.

हृदय आणि फुप्फुसाचे आरोग्य वाढवणे

हृदयाची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी त्याचा जोर व गती वाढवणारे व्यायाम आवश्यक असतात. धावणे,पोहणे, दंडबैठका इत्यादी गतियुक्त (एरोबिक) व्यायामांतून हे साध्य होते. मात्र वजन उचलणे,बुलवर्कर किंवा योगासने अशा व्यायामांतून हे फारसे साध्य होत नाही. हृदयाची गती विश्राम अवस्थेत दर मिनिटास 70 च्या आसपास असते. व्यायामाने ती निदान दीडपट अधिक वेगाने चालणे आवश्यक असते (नाडीचा वेग 220वजा वय या आकडयाच्या 60% इतका). अशा व्यायामात शरीरातील रक्तवाहिन्या विस्फारतात. केशवाहिन्यांमधला प्रवाहही मोकळा होतो. सर्व भागांचा रक्तपुरवठा वाढतो. हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांचा प्रवाहही वाढतो. लांब पल्ल्याच्या शर्यती करणा-या व्यायामपटूंचे हृदय यादृष्टीने विशेष कार्यक्षम असते, त्यांची सामान्य क्षमता इतरांच्या हृदयाच्या सरासरी क्षमतेपेक्षा 40% ने अधिक असते. आपण दम लागणारा व्यायाम घेतो तेव्हा हृदयाचे काम अनेक पटींनी वाढलेले असते. म्हणजे रक्तप्रवाह 5 लिटर प्रतिमिनिट यापासून 23 ते 30लिटर इतका वाढतो. यासाठी हृदयाची गती, दाब, बाहेर पडणा-या रक्ताचे माप हे सर्वच वाढलेले असते. ज्या स्नायूंचा व्यायाम चालू असतो त्यांत तर 20-25 पटींनी रक्तप्रवाह वाढतो. याचबरोबर फुप्फुसांचे कामही हृदय रक्ताभिसरणाला पूरक असेच वाढते. जोरकस व्यायामात शरीराची प्राणवायूची गरज विश्रांतीच्या मानाने 20-30 पटीने वाढते. मॅरथॉन पळणारा पुरुष दर मिनिटास सुमारे पाच लिटर प्राणवायू वापरतो, तोच विश्रांतीत पाव लिटर इतकाच प्राणवायू वापरत असतो. श्वसनाचा वेग व खोली हे दोन्हीही अशा व्यायामात वाढतात. ज्या व्यायामात हृदय व फुप्फुसांचा वेग वाढतो त्याला एरोबिक व्यायाम (हवा-हवासा) म्हणतात. फुप्फुसांचे काम वेगाने वाढण्याचे प्रमुख कारण म्हणजे प्राणवायूची वाढती गरज. रक्तावाटे प्राणवायू स्नायूला पुरवला जातो. त्याचबरोबर रक्तातून स्नायूंना लागणारी ऊर्जाही पुरवावी लागते.

कार्यसातत्य (चिवटपणा)

एखादे काम जास्त काळ करीत राहण्याची क्षमता (टिकाऊपणा) हीही महत्त्वाची आहे. उदा. लाकूड फोडणारा किंवा खणकाम करणारा मनुष्य दिवसभर ते काम करीत असतो. सवय नसलेला एखादा मनुष्य ते काम करताना पाच मिनिटांतच थकून जाईल. याचे रहस्य काय? त्या त्या कामाने विशिष्ट स्नायुगट जास्त सुदृढ होतात. उदा. लाकूडतोडयाचे दंडाचे स्नायू पीळदार असतात. या स्नायूंमध्ये जास्त धागे असतात, तसेच प्रत्येक धागा इतरांपेक्षा जास्त जाडजूड असतो. यात ऊर्जा साठवणही (ग्लायकोजेन) इतरांपेक्षा जास्त असते. या स्नायूंना लागणारा प्राणवायू व साखर (रक्तप्रवाह) पदार्थ पुरवत राहिल्यास हे स्नायू बराच काळ न थकता काम करत राहतील. अशी व्यक्ती ते काम हळूहळू पण सातत्याने करीत असते. तेच काम वेगाने केल्यास त्या स्नायूंना पुरवठा कमी पडून काम मंदावते व थांबवावे लागते. एखाद्या स्नायुगटाचे काम कमी क्षमतेवर पण जास्त काळ करत राहणे हे यातले विशेष तत्त्व आहे. काम करताना या तत्त्वाचा सर्वात जास्त फायदा होतो.

शरीराची लवचीकता राखणे

लहानपणी अवयव बरेच लवचीक असतात. वयाप्रमाणे हे अवयव ताठर होऊ लागतात. स्नायूंची व सांध्यांची लवचीकता वाढवणे आणि टिकवणे हे महत्त्वाचे आहे. शरीराच्या निरनिराळया विभागांना नियमित उलटसुलट ताण दिल्याने ही लवचीकता वाढते व टिकते. उदा. कमरेची लवचीकता टिकवण्यासाठी मागे वाकणे, पुढे वाकणे, मागे वळणे, बाजूला वाकणे इ. अनेक प्रकार करावेत. योगासने यासाठी अगदी उत्कृष्ट आहेत.

स्नायुकौशल्ये वाढवणे

काही प्रकारच्या व्यायामाने काही स्नायुकौशल्ये, स्नायुगटांचे समतोल इ. वाढतात. प्रत्येक खेळामध्ये विशिष्ट कौशल्य लागते. उदा. क्रिकेटच्या खेळात धावत जाऊन चेंडू झेलणे किंवा चेंडूचा अंदाज घेऊन बॅट मारणे इ. गोष्टी या विशेष कौशल्याच्या आहेत. खेळाप्रमाणे निरनिराळया कामांनाही कौशल्य लागते. त्या स्नायुगटांचे कौशल्य विशेष व्यायामांनी वाढवता येते. प्रत्यक्षकामातूनही ते कौशल्य वाढतेच,व्यायाम त्याला पूरक होतो.

स्नायुबळ वाढवणे

स्नायूंची शक्ती वाढवणे हे व्यायामाचे एक उद्दिष्ट आहे.स्नायूंची शक्ती वाढते ती त्या त्या स्नायूंना व्यायाम दिल्याने. व्यायामाने स्नायू भरदार होतात. त्यांची तंतुसंख्या वाढते, आणि प्रत्येक तंतू जास्त जाडजूड होतो. त्यामुळे एकूण बळ वाढते. स्नायूंचे बळ वाढण्यामागे स्नायूचा ऊर्जेचा साठा वाढणे हेही एक महत्त्वाचे कारण असते. समजा एखादी वस्तू आपण जोर लावून ढकलतो आहोत, तो जोर जास्त वेळ टिकायला स्नायूतली ऊर्जा कामी येते.

पोटातील अवयवांसाठी विशेष व्यायाम

बहुतेक सर्व व्यायाम स्नायूंनी केलेले असतात, त्यात हृदय व रक्ताभिसरण संस्थेचे काम निसर्गतः येते. पण पोटातील अवयवांना व्यायाम देणे या पध्दतीने साधत नाही. त्यासाठी वेगळे व्यायाम करावे लागतात. यौगिक पध्दतीत उड्डियान,भस्त्रिका, नौली इ. विशेष प्रकार या दृष्टीने चांगले आहेत. याची माहिती स्वतंत्र प्रकरणात दिली आहे.

 

लेखक : डॉ. श्याम अष्टेकर (MBBS, MD community Medicine)

संदर्भ : आरोग्यविद्या