आंतरराष्ट्रीय योगा दिवस- २१ जून

परिचय

योगाचे आपल्या आयुष्यात अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. जगभरात आता योगाचे धडे दिले जात आहेत. याचाच परिपाक म्हणून 21 जून हा आंतरराष्ट्रीय योगा दिवस म्हणून जगभर साजरा केला जात आहे. योगाच्या प्रचारामुळे योगा करणे सोपे आहे व त्याने रोग निवारण होऊ शकते, हे सामान्य माणसाच्या लक्षात येऊ लागले आहे. आरोग्यासाठी अत्यंत उपयुक्त असलेल्या काही योगासनांची माहिती या लेखात देण्यात आली आहे.

योग ही जीवन जगण्याची कला आहे. त्यामुळे आत्मविश्वास तर वाढेल व आत्महत्या व नैराश्याचे प्रमाण कमी होईल. आपल्याला निरोगी आयुष्य तर लाभतेच पण व्यक्तीमत्व विकास व आध्यात्मिक शक्ती सुद्धा मिळते. धापवळीच्या जीवनात अनेकांना असंख्य आजारांचा सामना करावा लागत आहे. ह्दयविकाराने मृत्यु होण्याचे प्रमाण कधी नव्हे एवढे वाढले आहे. आपल्या देशात हृदयविकाराने दर 33 सेकंदाला 1 मृत्यू होत आहे. शिवाय आईवडिलांना असलेले ह्दयविकार, उच्च रक्तदाब, संधिवात, मधुमेह आदी विकार अनुवांशिकतेने मुलांनाही होण्याची शक्यता असते. यावर योगा हा एक चांगला उपाय आहे. प्राणायामामुळे अशा विकारांपासून दूर राहता येते.

सूर्य नमस्कार

सुर्याला वंदन म्हणजे सूर्य नमस्कार. नियमीत सूर्य नमस्कार केल्यास पचनशक्ती सुधारते, लवचिकता वाढते, मासिक पाळीचे चक्र सुधारते, वजन घटवण्यास मदत व शरीर निरोगी होते.

1. प्रथम नमस्कार स्थितीत राहून श्वास घ्या व सोडून द्या.
2. नंतर दोन्ही हात उंच डोक्यावर घ्या. दोन्ही हातात 1 फूट अंतर ठेवा. शरीर जितके मागे वाकवता येईल तेवढे वाकवा. श्वास घेत मागे जाणे अपेक्षित आहे.
3. श्वास सोडत हात पुढे आणा. कमरेपासून पाठीमध्ये पूर्णपणे पुढे वाका. जेणेकरुन हनुवटी गुडघ्याच्या पुढे टेकवली जाईल. दोन्ही हात पायाच्या पंजाच्या बाजूला जमिनीवर असतील. पूर्ण स्थिती जमली नाही तरी सरावाने ती जमायला लागेल. गुडघे वाकवू नका.
4. श्वास घेऊन उजवा पाय पुढे न्या. दोन्ही हात, पायाचा पंजा एका सरळ रेषेत असतील. गुडघा वाकलेल्या स्थितीत असून उजव्या पंजाच्या पुढे जाणार याची काळजी घ्या. नजरसमोर असेल. डाव्या पायाचा गुडघा वाकवून जमिनीवर टेकवा.
5. मागील स्थितीमधून उजवा पाय मागे घ्या व डाव्या पायाच्या शेजारी ठेवा. श्वास रोखून ठेवलेला आहे. मान, नितंब, पाय, टाचा एक सरळ रेषेत असतील.
6. श्वास सोडून हात कोपऱ्यात वाकवून आठ अंग जमिनीला टेकतील अशी स्थिती असेल. कपाळ, दोन्ही हात, छाती, दोन्ही गुडघे, दोन्ही टाचा असे आठ अंग जमिनीला टेकलेले असतील. या स्थितीत नेहमी साधक चुकतात. अष्टांगदंडाची ही स्थिती आहे.
7. श्वास घेऊन हात कोपऱ्यातून सरळ ताठ करुन छाती वर उचला. गुडघे जमिनीवर टेकले असतील. बेंबीच्या खालचा भाग जमिनीवर टेकलेला असेल. मान मागे वाकवा. दृष्टी मागे असेल. हे भुंजगासन होय.
8. श्वास सोडून इंग्रजीतील ए अक्षराप्रमाणे शरीराचा आकार करा. गुडघे वाकवू नका. टाचा जमिनीला टेकवा.
9. ही स्थिती मागील स्थिती चारप्रमाणे असेल.
10. स्थिती तीनप्रमाणे असेल.
11. मागे वाका. स्थिती दोनप्रमाणे असेल.
12. नमस्कार स्थिती एकप्रमाणे असेल.

प्राणायाम

आसन सिद्ध झाल्यावर श्वासाच्या गतीला प्राणायाम करुन थांबविता येणे व श्वासाला पूर्णपणे स्वत:च्या नियंत्रणाखाली आणणे म्हणजे प्राणायाम होय. आपण दैनंदिन जीवनामध्ये श्वास घेताना तो अव्यवस्थित असतो. त्यामध्ये काहीच लय नसते. श्वास घेणे व सोडणे लयबद्ध करणे म्हणजे प्राणायाम. योग्य प्राणायामामुळे सर्व रोगांचा नाश होतो. अयोग्य प्राणायामाने उचकी, कर्णशुल, शिरशुल, दमा इ. व्याधी उत्पन्न होऊ शकतात.

पूरक : पूरक म्हणजे श्वास आत घेणे.

रेचक : रेचक म्हणजे श्वास बाहेर सोडणे.

कुंभक : कुंभक म्हणजे श्वास रोखून धरणे.

प्राणायामाचे प्रकार

1) सूर्यभेदन, 2) चंद्रभेदन, 3) उज्जायी, 4) सित्कार, 5) शितली, 6) भस्त्रिका, 7) भ्रमरी, 8) दीर्घ श्वसन, 9) अनुलोम विलोम, 10) नाडी शोधन.

सूर्यभेदन

सुखदायक आसनावर बसून उजव्या नाकपुडीतून श्वास घेवून डाव्या नाकपुडीने बाहेर सोडा. हा सूर्यभेदन प्राणायाम आहे. हा प्राणायाम 10-15 मिनिटे करावा. वात रोगांचा जास्त त्रास असल्यास कुंभक करावा.

फायदे

मस्तक प्रदेश शुद्ध होतो, संधीवात, वात रोगांवर रामबाण उपाय, पोटातील कृमी-दोष नाहीसे होतील, थंड प्रदेशात हा प्राणायाम केल्यास अंग गरम राहील. लठ्ठपणा कमी होईल, अन्नपचन सुधारेल.

चंद्रभेदन प्राणायाम

डाव्या नागपुडीने श्वास आत घेवनू उजव्या नाकपुडीने श्वास आत सोडावा हा चंद्रभेदन प्राणायाम होय. हा प्राणायाम 10-15 मिनिट करावा. हा प्राणायाम कुंभक केला तरी चालतो.

फायदे

मेंदु शांत होतो, राग कमी होतो, शांत झोप लागेल. ताप आल्यावर हा प्राणायाम करावा, पित्तासाठी रामबाण उपाय, शरीराची दुर्गंधी नाहिशी करण्यासाठी हा प्राणायाम करावा, दमा कमी होईल.

शितली

जीभ वाकवून तोंडाने श्वास आत ओढा व नाकाने बाहेर सोडा. हा प्राणायाम 10 ते 20 वेळा करावा. पित्ताचा जास्त त्रास असल्यास कुंभक करावा.

फायदे

ताप व पित्तासाठी लाभदायक, जेवण कमी करुन शरीर जगवता येते.

सित्कार

जीभ दातांच्या मागे लावा. सी-सी आवाज करत श्वास तोंडाने आत घ्या व नाकाने श्वास बाहेर सोडा. हा प्राणायाम 10-15 वेळा करावा.

फायदे

या प्राणायामाने चंद्रभेदन व शितली प्राणायामाचे फायदे मिळतील. भूक, तहान, निद्रा यांचा त्रास होणार नाही, पिण्यास पाणी नसल्यास व फार तहान लागल्यास हा प्राणायाम करावा.

उज्जायी

तोंड बंद करून दोन्ही नाकांनी घर्षण करत श्वास आत घ्या. या घर्षणाचे स्पंदन ह्दय, कंठ यापर्यंत अनुभव झाला पाहिजे. नाकाने हवा बाहेर सोडून द्या. चालतानासुद्धा हा प्राणायाम करु शकता.

फायदे

कफ व कंठ रोग नाहिसे होतील.

भिस्त्रिका

सुखकारक बसून दोन्ही नाकांनी श्वास वेगाने आत घ्या व वेगाने बाहेर सोडा. हा प्राणायाम करताना छातीमध्ये श्वास घेवून छाती फुगली पाहिजे. ही क्रिया लोहाराच्या भात्याप्रमाणे होईल. 15-30 मिनीटापर्यंत हा प्राणायाम करा.

फायदे

वात, पित्त, कफ रोगांवर सर्वोत्तम प्राणायाम आहे, जठराग्नि प्रदिप्त होतो, भूक चांगली लागते. लठ्ठपणा कमी होण्यास मदत होते, शरीरावर असणाऱ्या गाठी, चट्टे, कॅन्सर बरे होतील. टाचदुखी थांबेल, सोरायसीसवर उत्तम उपाय, त्वचा सतेज होते, त्वचेची कांती वाढेल, उत्साह वाढतो.

भ्रमरी

हातांनी कान बंद करून पुरक करावा व नाकाने श्वास सोडत भुंग्यासारखा आवाज करत श्वास सोडत रेचक करा. हा प्राणायाम 15-20 वेळा करा.

फायदे

मानसिक ताण कमी होईल, उत्साह वाढेल, दमा कमी होईल.

दीर्घ श्वसन

सुखकारक बसून दोन्ही नाकाने आवाज न करता दीर्घ श्वास घ्या व दीर्घ श्वास सोडा. हा प्राणायाम करताना छाती फुगली पाहिजे. 15-20 मि. हा प्राणायाम करा.

फायदे

दमा रोगावर रामबाण उपाय, उत्साह व चैतन्य वाढेल, हिमोग्लोबीन वाढेल, शरीराची त्वचा सतेज होईल सर्व रोगांवर फायदेशीर.

अनुलोम-विलोम प्राणायाम

सुखकारक बसून डाव्या नाकपुडीने पूरक करा व उजव्या नाकपुडीने रेचक करा. उजव्या नाकपुडीने पुरक करा व डाव्या नाकपुडीने रेचक करा. हे झाले एक आवर्तन असे 80 आवर्तन हठयोगात करायला सांगितले आहे. रोज 15-20 मिनिटांनी हा प्राणायाम करावा. एक तासापर्यंत केला तरी चालतो.

फायदे

दम्यासाठी उपयुक्त, स्टॅमिना वाढतो, उत्साह, तजेला वाढतो, दिवसभर ताजेतवाने वाटेल. सर्व रोगांवर उपयुक्त. संधीवात, गॅस, बद्धकोष्ठता, स्तनाच्या गाठी, अर्धशिशी यावर उपयुक्त, उच्च रक्तदाबावर रामबाण उपाय, मानसिक ताण कमी होईल.

नाडीशोधन प्राणायाम

हा प्राणायाममध्ये अनलोम-विलोम प्राणायाम करताना कुंभक करायचा आहे. कुंभक करताना यथाशक्ती सहनशिलतेने करावा.

फायदे

शरीरशुद्धी होईल, लठ्ठपणा कमी होईल.

-सचिन धोत्रे,

माहिती स्रोत: महान्युज