चाळीशीतील स्त्रियांचा आहार

आयुष्यातील वय सरतासरता स्त्री चाळीशीत प्रवेश करते. या कालावधीत सर्व गोष्टींमध्ये स्थिरता आलेली असते. या कालावधीत शरीराची चयापचयाची गती मंद झालेली असते. त्यामुळे शरीरावर मेद जमा होवू लागते व शरीर बेढब व बेडौल दिसायला लागते. त्यामुळेच हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, ॲनेमिया, संधीवात यासारखे विकार आपले डोके वर काढावयास लागतात. तसेच पुढील काही वर्षात रजोनिवृत्ती काळ जवळ आलेला असतो. त्यामुळे शरीरातील हार्मोन असंतुलीत होत असतात व शरीरात विविध शारीरीक व मानसिक बदल होत असतात. ‘‘स्वस्थ्य मन स्वस्थ्य शरीरात निवेश करते’’ मानसिक आरोग्य बिघडले की डोकेदुखी, अपचन, मानसिक एकाग्रता नष्ट होते. शरीर कमजोर होते, कमजोरीमुळे राग व चिडचिडेपणा येवू लागतो. यामुळे पोटाचे विकार जसे- ॲसिडीटी वाढणे, बद्धकोष्टता असे त्रास उद्भवतात.

या सर्वावर उपायासाठी डॉक्टरांकडे धाव घेतो, भरपूर पैसा खर्च करतो. यापेक्षा PREVENTION IS BETTER THAN CURE या म्हणीप्रमाणे वागायला हवे. या सर्वांवर उपाय हा आपल्या स्वयंपाक घरातच आहे. मग इकडे तिकडे का धावता... ‘‘तुम्ही तर किचनच्या सम्राज्ञी आहात’’ किचनच्या चाव्या आपल्याच हातात आहेत. फक्त पोषक आहार म्हणजे काय व त्याचा कशाप्रकारे उपयोग करावा हे तुम्हाला कळले की तुम्ही स्वत:चे व सर्व परिवाराचे आरोग्य सुदृढ ठेवू शकता. आपल्या दैनंदिन आहारात विविध प्रकारचे तृणधान्ये, कडधान्ये व डाळी, हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, फळे दूध व दुधाचे पदार्थ, अंडी, मटन, मासे, कमी प्रमाणात साखर, तेल व तेलबिया या सर्व अन्न पदार्थाचा वापर करुन आहार तयार करावा. यातून शरीराला लागणारी संपूर्ण पोषक घटक, प्रथिने, कार्बोदके, स्निग्ध पदार्थ, कॅलरीज, जीवनसत्वे, खनिजे व तंतुमय पदार्थ प्राप्त होतात व यालाच समतोल आहार म्हणतात.

चाळीशीनंतर आहारात कॅल्शियम, लोह, प्रथिने, फॉलिक ॲसीडची गरज वाढलेली असते. कॅल्शिअमच्या अभावाने हाडे खडूसारखी ठिसूळ होतात. पडले की लगेच फ्रॅक्चर होते. त्यामुळे आहारात दूध, दही, दुधाचे पदार्थ, पनीर, हिरव्या भाज्या, नाचणी, सुकामेवा, अंडी, खसखस, तीळ, राजमा, राजगिरा, पुदिना, कडीपत्ता, बदाम, सोयाबीन, गाजर, शेवग्याची पाने यासारख्या पदार्थाचे सेवन करावे. तसेच कॅल्शिअमच्या शोषणासाठी जीवनसत्व ‘डी’ची गरज असते. म्हणून सकाळच्या कोवळ्या उन्हात बसावे, अंडी, मासे, दुधाचे पदार्थ खावे. यामुळे संधीवातापासून बचाव होतो.

रक्तक्षय व रोगप्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी लोह, हृदयरोग व कॅन्सर आजारपणाची संभाव्यता कमी होण्यासाठी फॉलिक ॲसिडयुक्त पदार्थाचे सेवन करावे. यामध्ये गर्द हिरव्या पालेभाज्या, फळे, डाळी, खजूर, गुळ-शेंगदाणे, फुलकोबी, मुळ्याची पाने, शेपू, अळीव, बीट, गाजर, ज्वारी, बाजरी, सोयाबीन, सुकामेवा, मासे, मटन याचा आहारात समावेश करावा. लोहाच्या शोषणासाठी व्हिटॅमिन ‘सी’ची गरज असते. यासाठी आंबट फळे, लिंबू, संत्री, आवळ्याचे रोजच्या आहारात सेवन करावे.

रक्ताभिसरण व मेंदूचे कार्य उत्तम राहण्यासाठी व्हिटॅमिन ‘बी’ ची गरज असते. याच्या कमतरतेमुळे त्वचा फिक्की होते. कमजोरी, थकवा, श्वास घेण्यास त्रास होणे, घबराट यासारखे त्रास होतात. यामुळे आहारात अंडी, मटन, मासे, दुधाचे पदार्थ घ्यावेत. या काळात बद्धकोष्टतेचा त्रास अधिक होतो. आहारात अधिकाधिक तंतुमय पदार्थांचा जसे- सॅलाडसहीत फळे, भाज्या, कोंड्यासहीत धान्ये, अंकुरीत डाळी, मेथ्यांचा समावेश करावा. रोज कमीतकमी 6 ते 8 ग्लास पाण्याचे सेवन करावे. सकाळी 30 ते 40 मिनिटे फिरावे, व्यायाम करावा. तसेच दिवसातून चारवेळा थोडाथोडा आहार घ्यावा.

चरबीविरहीत मटन, मासे, चिकन, अंडे, कडधान्ये (मटर, शेंगा, डाळी) सुकामेवा आणि तेलबिया, दूध व दुधाचे पदार्थ यातून प्रथिने प्राप्त होतात. यामुळे शरीरातील पेशीची झीज भरुन निघते व नवीन पेशीची निर्मिती होते. मासे, अक्रोड, ऑलिव्ह, ऑईल, जवस यातून ओमेगा 3, ओमेगा 6 फॅटी ॲसिड प्राप्त होते व ते हृदयरोगापासून संरक्षण करते.

ग्रामगीतेतून राष्ट्रसंत तुकडोजी महाराजांनी म्हटले आहे की, ‘‘पवित्र मित आहार, निद्रा थोडी शांती फार, सदा प्रसन्नता मुखावर बोलता चालता’’ म्हणजे आहार गरजेइतका आणि शुद्ध स्वरुपाचा असावा. त्यामुळे मनाला शांती मिळते व कार्य करताना चेहऱ्यावर प्रसन्नता राहते. अशा प्रकारचा समतोल व सकस आहाराचा समावेश स्त्रियांनी आपल्या रोजच्या आहारात करावा व रोगविरहीत आयुष्य जगावे.

लेखक - शिल्पा आंबेकर,
आहारतज्ज्ञ, केटीएस जिल्हा सामान्य रुग्णालय, गोंदिया.

स्त्रोत - महान्युज