भारतीय लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक सूचना

आहार उद्दीष्टे सर्वसाधारण लोकसंख्येचे आरोग्य सकारात्मक आणि कमाल कार्यक्षमता राखणे. गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या मातांसाठी पोषक तत्वांचा पुरेसा दर्जा राखणे. जन्मावेळी असलेले बाळाचे वजन सुधारणे आणि अर्भक, बालक आणि पौगंडावस्थेतील मुलांच्या वाढीला चालना देणे जेणेकरुन ते आपल्या संपूर्ण अनुवंशिक क्षमतेचा वापर करतील. सर्व पोषक घटकांमध्ये पुरेसे प्रमाण गाठणे आणि अभावाच्या कारणानं होणारे रोग टाळणे. वृध्द लोकांचे आरोग्य राखणे आणि आयुष्य वाढविणे. जीवनाच्या विविध टप्प्यांदरम्यान आहाराचे महत्व जेष्ठ नागरिकः शारीरिकदृष्ट्या क्रियाशील आणि सृदृढ राहण्यासाठी. पोषक तत्वांनी भरपूर कमी चरबीयुक्त अन्न.

गर्भधारणाः तब्येतीची पुनरुत्पादकता राखण्यासाठी आणि आहाराशी निगडीत रोगांना प्रतिबंध करणे आणि गर्भधारणा / स्तनपानसाठी आधार देणे. बाळाला वाढविणे / संगोपन करणे यासाठी जादा अन्नासह पोषणदृष्ट्या पुरेसा आहार.

पौगंडावस्थाः वाढीचा जोम, परिपक्वता आणि हाडांचा विकास यांसाठी. शरीरवर्धक आणि सुरक्षात्मक अन्न.

बाल वयः वाढ, विकास आणि संक्रमणाचा प्रतिकार करण्यासाठी. ऊर्जा, शरीरवर्धक आणि संरक्षणात्मक अन्न.

अर्भकः वृध्दी आणि सुयोग्य वाढीचे टप्पे. स्तनपान, ऊर्जेने समृध्द अन्न.

आहारविषयक मार्गदर्शक सूचना विविध प्रकारच्या अन्नामधून शहाणपणानं निवडलेल्या अन्नाचा पोषणाच्या दृष्टीनं पुरेसा आहार घ्यावा. गर्भधारणा आणि स्तनपान यादरम्यान अतिरिक्त आणि जादा निगा आवश्यक आहे. बाळाला 4-6 महिने केवळ स्तनपान करवावे. स्तनपान हे दोन वर्षांपर्यंत चालू ठेवता येते. बाळांना 4-6 महिन्याचे झाल्यावर पूरक अन्न चालू करावे. लहान मुलं आणि पौगंडावस्थेतील मुलांनी, सुदृढ तसंच आजारी अवस्थेत, पुरेसा आणि सुयोग्य आहार घ्यावा. हिरव्या पालेभाज्या, अन्य भाज्या आणि फळे भरपूर प्रमाणात खावीत. शिजवताना तेल आणि प्राणीजन्य अन्न माफक प्रमाणात वापरावे, आणि वनस्पती / तूप / लोणी हे केवळ जरुरीनुसार वापरावे. अतिवजन आणि लठ्ठपणा टाळण्यासाठी अति खाणे टाळावे. आवश्यक तितके शरीराचे वजन राखण्यासाठी योग्यप्रकारे व्यायाम आणि कामे करावीत. मीठ कमी प्रमाणात वापरावे. खावयाचे अन्न हे सुरक्षित आणि स्वच्छ असावे. आरोग्यदायी आणि सकारात्मक अन्नाच्या संकल्पना आणि स्वयंपाकाच्या पध्दती स्विकाराव्यात. पाणी हे पुरेशा प्रमाणात प्यावे आणि शीतपेयं माफक प्रमाणात घ्यावीत. प्रक्रियाकृत आणि तयार अन्नपदार्थ संयमानेच खावेत. साखर आवश्यक तेव्हाच घ्यावी. वयस्कर लोकांनी तंदुरुस्त आणि क्रियाशील राहण्यासाठी पोषक तत्वांनी युक्त असा आहार घ्यावा. विविध प्रकारच्या अन्नामधून शहाणपणानं निवडलेल्या अन्नाचा पोषणाच्या दृष्टीनं पुरेसा आहार घ्यावा. जीवन टिकाऊ बनविण्यासाठी पोषण ही एक मूलभूत गरज आहे. अन्नाची विविधता ही केवळ जीवनाला समृध्दच बनवते असं नाही तर ती पोषण आणि आरोग्याचा परिपाक आहे. अनेक प्रकारचे अन्न गट असलेला आहार आवश्यक ते सर्व पोषक घटक योग्य त्या प्रमाणात पुरवितात. डाळी, पिष्ठमय पदार्थ आणि कडधान्यं ही बहुतांश पोषक पदार्थांचे मुख्य स्रोत आहेत. दूध, जे उत्तम प्रतीची प्रथिने आणि कॅल्शिअम पुरविते ते आहाराचा एक अत्यावश्यक भाग असले पाहिजे, विशेषतः, बाळं, मुलं आणि महिलांसाठी. तेलं आणि सुकामेवा हे उष्मांकाने समृध्द अन्नपदार्थ आहेत, आणि ऊर्जेची घनता वाढविण्यासाठी ते उपयुक्त आहेत. अंडी, मांस आणि मासे यांच्या समावेशानं आहाराची गुणवत्ता वाढते. तथापि, शाकाहारी लोकांना डाळी / कडधान्ये / दुधावर आधारित आहार यांच्याव्दारे जवळपास सर्व पोषक तत्वं मिळतात. भाज्या आणि फळे जीवसत्वं / खनिजं यासारखे सुरक्षात्मक पदार्थ पुरवितात. वय, लिंग, शारीरिक स्थिती आणि शारीरिक कार्ये यांच्यासाठी सुयोग्य प्रमाणात विविध प्रकारचे अन्न निवडावे. धान्य, भरडधान्य आणि हिरव्या भाज्या यांचे मिश्रण निवडावे. उष्मांक किंवा ऊर्जेची तफावत भरुन काढण्यासाठी गूळ किंवा साखर आणि खाद्यतेलं वापरावीत. ताज्या भाज्या आणि फळे भरपूर प्रमाणात घ्यावीत. प्राणीजन्य पदार्थ जसे, दूध, अंडी आणि मांस, विशेषतः गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या माता तसेच मुलांसाठी आहारात समाविष्ठ करावेत. प्रौढ व्यक्तींनी कमी चरबीयुक्त, प्रथिनांनी समृध्द अन्न जसे, मांस, डाळी आणि कमी स्निग्ध दूध घ्यावे. े. जेवणाच्या चांगल्या सवयी विकसित करा आणि नियमितपणे व्यायाम करा. गर्भधारणा आणि स्तनपान यादरम्यान अतिरिक्त आणि जादा निगा आवश्यक आहे. गर्भधारणा हा शारीरिकदृष्ट्या आणि पोषणदृष्ट्या अतिशय गरजेचा काळ आहे. गर्भाच्या वाढीच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी अतिरीक्त अन्नाची यावेळी आवश्यकता असते. या पोषणाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी संबंधित स्त्री ही आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण गर्भधारणेदरम्यान वाढवून स्वतःला तयार करीत असते. दूधाचे पुरेशा प्रमाणात स्त्रवन व्हावे आणि स्वतःची तब्येत सुरक्षित ठेवण्यासाठी एका स्तनदा मातेला अतिरीक्त अन्नाची गरज लागते. लोहाने समृध्द अन्न घ्यावे हिमोग्लोबिनचे संश्लेषण, मानसिक कार्य आणि शरीराच्या रक्षणासाठी लोहाची आवश्यकता असते. लोहाच्या कमतरतेमुळं अशक्तपणा येतो. विशेषतः पुनरुत्पादक वयातील स्त्रिया आणि मुले यांच्यामधे लोहाची कमतरता सामान्यतः आढळून येते. गर्भधारणेदरम्यान लोहाच्या कमतरतेमुळं मातामृत्युची आणि बाळाचे वजन कमी होण्याची शक्यता वाढते. मुलांमधे, त्यामुळं संक्रमणाची संभाव्यता वाढते आणि शिकण्याची क्षमता बिघडते. मोडवलेली धान्ये, सुकामेवा आणि हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये लोह असते. मांस, मासे आणि कोंबडी उत्पादनांमधूनही लोह मिळवता येते. वनस्पतीजन्य अन्नातून लोहाची उपलब्धता कमी असते परंतु प्राणीजन्य पदार्थातून ती अधिक असते. आवळा, पेरु आणि लिंबू ही क जीवनसत्वानं समृध्द फळे प्राणीजन्य अन्नातून लोह शोषून घेऊन सुधारतात. चहासारखी पेये आहारातील लोह बांधून ठेवतात आणि ते उपलब्ध होऊ देत नाहीत. त्यामुळं अशी पेये जेवण घेण्यापूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर टाळावीत. गर्भधारणा आणि स्तनपान करवण्यादरम्यान अधिक प्रमाणात अन्न घ्यावे. संपूर्ण धान्य, मोडवलेले हरभरे आणि आंबवलेले पदार्थ अधिक प्रमाणात घ्या. दूध /मांस / अंडी खावीत. भरपूर प्रमाणात भाज्या आणि फळे खावीत. अंधश्रध्दा आणि अन्नाविषयीचे बाऊ टाळावेत. मद्यपान आणि तंबाकूचे सेवन अजिबात करु नये. लिहून दिली असतील तीच औषधे घ्यावीत. लोह, फोलिएट आणि कॅल्शिअम पूरक प्रमाणात गर्भधारणेच्या १४-१६ आठवड्यानंतर नियमितपणे घ्यावीत आणि स्तनपानादरम्यानही चालू ठेवावीत. फोलिएटने समृध्द अन्न खावे. फॉलीक असिड हे हिमोग्लोबिनच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक असते. फॉलीक असिडच्या कमतरतेमुळं महाकोशिकेशी निगडीत अशक्तपणा होतो. गर्भवती महिलांना अधिक प्रमाणात फॉलीक असिडची गरज असते. फॉलीक असिडच्या पूरक पुरवठ्यामुळं बाळाचे जन्मावेळी वजन वाढते आणि जन्मवेळच्या समस्या कमी करते. हिरव्या पालेभाज्या, शिंबाकुल वनस्पती आणि सुकामेवा आणि कलेजा हे फॉलीक असिडचे उत्तम स्रोत आहेत. बाळाला ४-६ महिने केवळ स्तनपान करवावे. स्तनपान हे दोन वर्षांपर्यंत चालू ठेवता येते. अर्भकांच्या सामान्य वाढ आणि सुदृढ विकासाकरिता आईचे दूध हे सर्वात नैसर्गिक आणि सुयोग्य अन्न आहे. कोलोस्ट्रोम्स हे पोषक घटकांनी आणि संक्रमणविरोधी गुणांनी समृध्द असतात आणि ते नवजात अर्भकांना दिले पाहिजेत. स्तनपानामुळं संक्रमणाचा धोका कमी होतो. त्यामुळं आई आणि बाळ यांच्यात मजबूत नातं तयार होतं आणि ते दृढ होतं. गर्भधारणा नियंत्रणाव्दारे दोन जन्मातील अंतराळ वाढतो (पाळी पुन्हा सुरु होणे लांबवले जाते.) स्तनपान करवण्याने गर्भाशय पूर्ववत होण्यास मदत होते ज्या माता आपल्या मुलांना स््तनपान करवतात त्यांच्यामधे स्तनाच्या कर्करोगाचे प्रमाण कमी राहते. प्रसुतिनंतर तासाभरातच स्तनपान करवण्यास सुरुवात करा आणि पहिला घट्ट चिक वाया घालवू नका. किमान चार ते सहा महिने केवळ स्तनपानच करवा. पूरक आहार सुरु केल्यानंतरही (वरचे अन्न) २ वर्षांपर्यंत स्तनपान चालूच ठेवा. दुधाचा पुरवठा चांगला राहावा यासाठी बाळाला वारंवार किंवा मागणीनुसार स्तनपान करवा. गर्भधारणेदरम्यान तसंच स्तनपान करवतेवेळी पोषक पुरेसा आहार घ्यावा. स्नपान करवण्यादरम्यान मद्यपान, तंबाकू (ओढणे आणि चघळणे) टाळावे. स्तनपान करवण्यासाठी कुटुंबाचा कृतीशील पाठींबा आहे याची खात्री करा. बाळाला त्याच्या वयाच्या 4-6 महिन्यांनंतर केवळ स्तनपान पुरेसे नाही. बाळाला वयाच्या 4-6 महिन्यापासून पूरक आहार सुरु करावा परंतु स्तनपान चालूच ठेवावे. पूरक आहार सुरु करण्यात विलंब करु नका. कमी खर्चाचे आणि घरी बनविलेले वरचे अन्न द्या. दिवसातून 5-6 वेळा पूरक अन्न द्या. फळे आणि चांगले शिजवलेले अन्न द्या. बाळाला वरचा आहार देण्याची तयारी करताना तसंच तो देताना स्वच्छता बाळगा. स्तनातून पुरेसे दूध येत नसेल तर काय करावे ? स्तनपान करवणे शक्य नसेल , तर बाळाला प्राण्यांचे दूध किंवा बाजारात उपलब्ध बाल आहार द्यावा लागेल. बाळाला दूध देण्यापूर्वी ते उकळून घ्यावे. सुरुवातीला हे दूध त्याच्या इतक्याच प्रमाणात पाणी घालून पातळ करुन घ्यावे. संपूर्ण शक्तीचे दूध वयाच्या 4 थ्या आठवड्यापासून सुरु करावे. ज्या बाळांना प्राण्यांचे दूध दिले जात असेल त्यामधे लोह आणि क जीवनसत्वाचा पूरक आहार द्यावा. प्रत्येक वेळेला 120-180 मिलीलीटर दूध एक चमचा साखरेसोबत दिवसभरातून 6-8 वेळा द्यावे. बाल आहार तयार करतेवेळी, त्यावरच्या वेष्टनावर दिलेल्या सूचना काटेकोरपणे पाळा. निर्जंतुक कप, चमचा, बाटल्या आणि निपल वापरुन, अत्यंत काळजी घेऊन अन्न तयार करावे आणि द्यावे. कृत्रिम आहार दिला जाणा-या बाळांना लठ्ठपणा टाळण्यासाठी अतिप्रमाणात अन्न देणे टाळावे. कमी-खर्चिक घरी बनवलेले वरचे अन्न केव्हाही चांगले. तथापि, ज्यांना परवडत असेल त्यांनी बाजारातील उपलब्ध अन्न वापरावे. लहान मुलं आणि पौगंडावस्थेतील मुलांनी, सुदृढ तसंच आजारी अवस्थेत, पुरेसा आणि सुयोग्य आहार घ्यावा. अधिकाधिक वाढ आणि विकास होण्यासाठी पोषणदृष्ट्या पुरेसा आहार अत्यावश्यक आहे. बालपणातील सुयोग्य आहार मिळाल्यास नंतरच्या काळात आहाराशी निगडीत तीव्र आजार कमी करता येतात. बालकांमधील विकृती आणि मृत्यु यांच्यासाठी सामान्य संक्रमणं आणि कुपोषण विशेषत्वानं कारणीभूत ठरतात. एखाद्या बालकाला चांगला पोषणात्मक दर्जा राखण्यासाठी संक्रमणाच्या दरम्यान तसेच नंतर त्याने भरपूर अन्न घेतले पाहिजे. कॅल्शिअमने समृध्द अन्न घ्यावे शरीराची वाढ तसेच हाडांच्या विकासाकरिता कॅल्शिअम गरजेचे आहे. कॅल्शिअममुळे हाडे पातळ होण्यास प्रतिबंध होतो. हाडे कमकुवत होण्याचा रोग महिलांमधे अधिक प्रमाणात असतो. गर्भवती आणि स्तनदा माता, बालकं आणि वयस्कर लोकांना अधिक कॅल्शिअम लागते. दूध, दही आणि सुकामेवा हे निसर्गात उपलब्ध असलेले कॅल्शिअमचे समृध्द स्रोत आहेत. राजगीरा आणि हिरव्या पालेभाज्यासुध्दा कॅल्शिअमचा पुरवठा करतात. व्यायामामुळे हाडांमधील कॅल्शिअमचे नुकसान कमी होते. अर्भकावस्थेत स्तनपानाशिवाय हलका शिजवलेला डाळी-कडधान्येयुक्त आहार थोड्या-थोड्या प्रमाणात द्यावा. लहान मुलाला भरवताना अधिक काळजी घ्यावी आणि मऊ शिजवलेल्या भाज्या तसंच हंगामी फळे आहारात ठेवावी. लहान मुलं आणि पौगंडावस्थेतील मुलांना भरपूर दूध आणि दुधाचे पदार्थ द्यावेत. अतिप्रमाणात खाणे तसेच अनियमित आहार देऊ नका. आजारपणाच्या दरम्यान बाळाला कधीही उपाशी ठेवू नका. दूध आणि कुस्करलेल्या भाज्यांसह डाळी-कडधान्ये यांनी ऊर्जा-समृध्द आहार द्यावा. वारंवारपणे लहान प्रमाणात अन्न द्यावे. स्तनपान चालू ठेवावे. आजारपणादरम्यान भरपूर द्रव आहार द्या. हगवणीच्या त्रासावेळी ती टाळणे आणि बरी करण्यासाठी तोंडावाटे डीहायड्रेशन द्रावण वापरावे. हिरव्या पालेभाज्या, अन्य भाज्या आणि फळे भरपूर प्रमाणात खावीत. सामान्य आहार, संपूर्ण आणि चवदार होण्यासाठी, त्यात ताज्या भाज्या आणि फळे समाविष्ट कराव्यात. भाज्या / फळे हे सूक्ष्मपोषक तत्वांचे उत्तम स्रोत आहेत. फळे आणि भाज्यांमधून चोथा आणि फोटो-केमिकलसारखे अत्यंत महत्वाचे अनेक अपोषणात्मक घटक मिळतात. हिरव्या भाज्या (पिवळ्या / नारंगी) आणि फळे सूक्ष्मघटकांचे कुपोषण आणि ठराविक तीव्र रोग टाळण्यास मदत करते. अ जीवनसत्वाने समृध्द अन्न खावे. सामान्य दृष्टीसाठी अ जीवनसत्व गरजेचे आहे. अ जीवनसत्वाच्या कमतरतेमुळं रातांधळेपणा आणि डोळ्यांमधील बदल उद्भवतात. अ जीवनसत्वाच्या तीव्र कमतरतेमुळे युवा मुलांमधे अंधत्व येते. हगवण, कांजिण्या आणि श्वसनाचे संक्रमण आणि परजीवी जंतूंचे मुलांना होणारे संक्रमण जठरातून अ जीवनसत्वाचे शोषण कमी करते. दूध, अंडी, यकृत आणि मांस हे पूर्वतयार अ जीवनसत्वाचे उत्तम स्रोत आहेत. वनस्पतीवद्वारे मिळवलेल्या अन्नातूनही बीटा-कॅरोटीनच्या स्वरुपात अ जीवनसत्व मिळवता येते. कॅरोटीनने समृध्द अन्नाच्या उदाहरणांमधे गडद हिरव्या भाज्या जसे, शेवग्याची पाने, माठ, मेथी, पालक आणि फळे आणि भाज्या जसे, गाजर, पिवळा भोपळा, आंबा आणि पपई. रोजच्या आहारात हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करावा. दररोज शक्य होईल तितक्या इतर भाज्यादेखील खाव्यात. कच्च्या आणि ताज्या भाज्या सलाद म्हणून खाव्यात. परसबागेत कुटुंबाला आवश्यक भाज्या लावा. हिरव्या पालेभाज्या, जेव्हा योग्य रितीने स्वच्छ केल्या आणि शिजवल्या जातात, तेव्हा त्या लहान बाळांना देखील सुरक्षित असतात. शिजवताना तेल आणि प्राणीजन्य अन्न माफक प्रमाणात वापरावे , आणि वनस्पती / तूप / लोणी हे केवळ जरुरीनुसार वापरावे. चरबी / तेले यांच्यात उच्च उर्जा मूल्य असते आणि ते परिपूर्तता देतात. चरबी ही बाष्पनशील फॅटी असिडस् पुरवते आणि चरबीत विद्राव्य जीवनसत्वं शोषून घेण्याला चालना देते. चरबी ही शरीरातील जैविकदृष्ट्या क्रियाशील संयुक्त पदार्थांचे पूर्वद्रव्य असते. अतिरीक्त उष्मांक, चरबी आणि कोलेस्टेरॉल पुरवणारा आहार रक्तातील लिपीडस् वाढवतो (कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराईडस्). अतिप्रमाणातील चरबी ही लठ्ठपणा, हृदयरोग, पक्षाघात आणि कर्करोग यांचा धोका वाढवते. आहारातील अतिरिक्त चरबीचे दुष्परिणाम आयुष्यात लवकरच सुरु होतात. आवश्यक तेव्हढीच चरबी आहारात घ्या. स्वयंपाकासाठी तेलाचा एकापेक्षा अधिक प्रकार वापरा. तूप, लोणी आणि वनस्पती यांचा वापर मर्यादित ठेवा. अल्फा-लिनोलेनिक असिडसने समृध्द अन्न घ्या (वाटाणे, हिरव्या पालेभाज्या, मेथी आणि मोहरीचे दाणे). मांस आणि कोंबडीपेक्षा मासे अधिक प्रमाणात खा आणि अवयवांचे मटण (यकृत, मूत्रपिंड, मेंदू इत्यादी) मर्यादित ठेवा / टाळा. अतिवजन आणि लठ्ठपणा टाळण्यासाठी अति खाणे टाळावे. आवश्यक तितके शरीराचे वजन राखण्यासाठी योग्यप्रकारे व्यायाम आणि कामे करावीत. लठ्ठपणा म्हणजे शरीरावर जमलेली अति प्रमाणातील चरबी. लठ्ठपणाचे आरोग्यावर अनेक विपरीत प्रभाव पडतात आणि अकाली मृत्युसुध्दा होऊ शकतो. त्यामुळे उच्च रक्तदाब, उच्च रक्त कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराईडस्, हृदयरोग, मधुमेह, पित्ताशयाचे खडे आणि ठराविक कर्करोग होण्याचा धोका वाढतो. लठ्ठपणा हा केवळ अतिखाण्याचा परिणाम नाही. त्याचे मानसशास्त्रीय परिणाम लक्षणीय आहेत. शरीराचे वजन धीम्या आणि निश्चित गतीने कमी करावे. अतिप्रमाणात उपवास करण्याने आरोग्याची संकटे उद्भवतात. आपल्या शारीरिक कार्यांचा समतोल राखण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात विविध प्रकारचे अन्न खा. नियमित अंतराने थोड्या प्रमाणात अन्न घ्या. साखर, चरबीयुक्त अन्न आणि अल्कोहोल यांचे सेवन कमी करा. कमी चरबीयुक्त दूध वापरा. चांगल्या आरोग्यासाठी सूचना नियमितपणे व्यायाम करा. धूम्रपान, तंबाकू चघळणे आणि दारु पिणे टाळावे. रक्तातील साखर, लिपिडस् आणि रक्तदाब वयाच्या 30 व्या वर्षानंतर नियमितपणे तपासा. स्वतःहून औषधे घेणे टाळा. तणाव व्यवस्थापनाचे व्यायाम रोज करा (योगासने आणि ध्यान). लहान मुलं आणि महिलांना लसीकरण करा. मीठ आवश्यक प्रमाणातच वापरावे अतिरिक्त पेशीय द्रवामधे सोडियम हे मुख्य इलेक्ट्रोलाईट आहे. नाड्यांचे वहन आणि शरीरातील द्रावांचा समतोल साधण्यात सोडियम हे महत्वाची भूमिका निभावते. सोडियमचा समतोल राखणे हे मूत्रपिंडाच्या कार्यावर अवलंबून असते. अतिप्रमाणात मीठ घेणे (सोडियम क्लोराईड) हे उच्च रक्तदाब आणि पोटाचा कर्करोग यांच्याशी निगडीत आहे. सर्व अन्नांमध्ये सोडियम असते. सोडियंमची आवश्यकता ही पोटॅशियमच्या सेवनातून संतुलित करता येते. लहानपणापासूनच वरुन मीठ घेण्यावर बंधन घाला. मीठ कमी असलेले अन्न / आहार यांची जीभेला सवय लावा. पापड, लोणची, सॉसेस, केचअप, खारवलेली बिस्कीटे, चिप्स्, चीज आणि मासे यांसारखे साठवून ठेवलेले आणि प्रक्रियाकृत अन्नावर नियंत्रण ठेवा. पुरेशा प्रमाणात पोटॅशियम मिळण्यासाठी भरपूर प्रमाणात भाज्या आणि फळे खा. नेहमी आयोडीनयुक्त मीठच वापरा. पुरेसे आयोडीनयुक्त अन्न खा / केवळ आयोडीनयुक्त मीठच वापरा. थायरॉईड संप्रेरक निर्माण होण्यासाठी आयोडीनची आवश्यकता असते. वाढ आणि विकासाकरिता थायरॉईड संप्रेरक आवश्यक असतात. आयोडिनच्या कमतरतेमुळे गंडमाळा (कंठस्थ ग्रंथी मोठी होणे) होतो. आयोडिन कमतरता रोगांमागे पाणी आणि आहारातील आयोडीनचा अभाव हे मुख्य कारण आहे. गर्भधारणेदरम्यान आयोडीनच्या कमतरतेमुळे बाळ मृतावस्थेत जन्मणे, गर्भपात आणि जडवामनता होते. आयोडीनयुक्त मीठाच्या वापराने पुरेशा प्रमाणात आयोडीनची खात्री केली जाते. खावयाचे अन्न हे सुरक्षित आणि स्वच्छ असावे चांगले आरोग्य राखण्यासाठी सुरक्षित आणि उत्तम प्रतीचे अन्न आवश्यक आहे. अन्नातील नैसर्गिकरित्या येणारे विषपदार्थ, पर्यावरणात्मक प्रदूषक आणि भेसळयुक्त पदार्थ आरोग्याला धोका निर्माण करतात. असुरक्षित अन्नामुळं अन्नजन्य रोग निर्माण होतात. काळजीपूर्वक तपासणी केल्यानंतर खात्रीशीर स्रोतांकडून अन्नपदार्थ घ्या. वापरण्यापूर्वी भाज्या आणि फळे चांगली धुऊन घ्या. कच्चे आणि शिजवलेले अन्न योग्यप्रकारे साठवून ठेवा आणि विषाणू, उंदीर आणि कीटक यांचा संपर्क टाळा. नाशवंत अन्नपदार्थ संपेतोवर शीतकपाटात ठेवा. वैयक्तीक चांगली स्वच्छता ठेवा आणि स्वयंपाक तसंच अन्न साठविण्याची जागा स्वच्छ आणि सुरक्षित ठेवा. आरोग्यदायी आणि सकारात्मक अन्नाच्या संकल्पना आणि स्वयंपाकाच्या पध्दती स्विकाराव्यात. आहाराच्या पध्दतींमधे सांस्कृतिक मुद्दे एक महत्वाची भूमिका निभावतात. चुकीच्या अन्नाच्या संकल्पना आणि नखरेलपणा यांचा पोषण आणि आरोग्यावर विपरित परिणाम होतो. शिजवण्यामुळे अन्न हे पचनाला सुलभ होते आणि सहजपणे पचनात मदत होते. शिजवण्यामुळे हानीकारक जंतु नष्ट पावतात. शिजवण्याच्या चुकीच्या पध्दतींमुळे पोषक तत्वं नष्ट होतात. उच्च तापमानाला शिजवल्यामुळं पोषक पदार्थ नाश पावतात आणि नुकसानकारक पदार्थ तयार होतात. अन्नाबद्दलचे नखरे टाळा आणि चुकीच्या अन्न संकल्पना काढून टाका. शिजवण्यापूर्वी अन्नधान्य वारंवार धुऊ नका. चिरल्यानंतर भाज्या धुऊ नका. चिरलेल्या भाज्या अधिक काळपर्यंत पाण्यात भिजवून ठेऊ नका. शिजवल्यानंतर उरलेले पाणी टाकून देऊ नका. झाकण असलेल्या भांड्यांमधे अन्न शिजवा. तेलात तळणे / भाजणे यापेक्षा प्रेशर / वाफेवर शिजवणे पसंत करा. मोड आणलेले / आंबवलेले अन्नपदार्थ खाण्यास प्रोत्साहन द्या. डाळी आणि भाज्या शिजवताना सोडा वापरु नका. उरलेले तेल वारंवार तापवू नका. पाणी हे पुरेशा प्रमाणात प्यावे आणि शीतपेयं माफक प्रमाणात घ्यावीत पाणी हा शरीरातील प्रमुख घटक आहे. शीतपेयं ही तहान भागविण्यात आणि शरीराची द्रवपदार्थांची गरज पूर्ण करण्यास उपयुक्त आहेत. काही शीतपेये ही पोषक घटक देतात तर बाकीची एक उत्तेजक म्हणून काम करतात. दूध हे पोषक तत्वांचा समृध्द स्रोत असल्याने सर्व वयोगटांसाठी ते एक उत्कृष्ट पेय आहे. रोजची द्रवपदार्थांची गरज भागविण्यासाठी सुरक्षित आणि संपूर्ण पाणी पुरेशा प्रमाणात प्या. पाणी सुरक्षित असण्याबद्दल शंका असेल तर उकळलेले पाणी प्यावे. दररोज उकळलेले किंवा पाश्चरीकृत 250 मिली दूध प्यावे. कार्बनयुक्त शीतपेयं पिण्याऐवजी नैसर्गिक आणि ताज्या फळांचा रस प्यावा. कॉफीऐवजी चहा प्यावा. दारु पिणे टाळावे. जे पितात त्यांनी प्रमाणावर मर्यादा घालावी. प्रक्रियाकृत आणि तयार अन्नपदार्थ संयमानेच खावेत. साखर आवश्यक तेव्हाच घ्यावी. शहरीकरणामुळे प्रक्रियाकृत अन्नाचा वापर आणि मागणी वाढली आहे. पारंपरिक पध्दतीने शिजवलेल्या अन्नाच्या जागी प्रक्रियाकृत अन्न घेण्याची सवय वाढू लागली आहे. प्रक्रियाकृत अन्नात अनेक प्रकारचे समावेशक असतात. प्रक्रियाकृत अन्नपदार्थ हे मजबूतीकरण केलेले नसतील तर पोषणदृष्ट्या संतुलित नसतात. साखर, जी एक प्रक्रियाकृत अन्न आहे, केवळ पोकळ उष्मांक पुरवते. पारंपरिक, घरगुती अन्नाला प्रधान्य द्या. जेवणाच्या वेळी प्रक्रियाकृत स्नॅक पदार्थ टाळावेत. साखर आणि प्रक्रियाकृत अन्नाचे सेवन प्रमाणात ठेवा, ते केवळ पोकळ उष्मांक पुरवते. मजबूतीकरण केलेले प्रक्रियाकृत पदार्थ चालतील. शरीरावर अन्न समावेशकांचा भार कमी करण्यासाठी प्रक्रियाकृत अन्नाचे प्रमाण मर्यादित ठेवा. अन्न पदार्थावरील लेबलवर दिलेली त्याचे आयुष्यमान आणि त्यात वापरलेले समावेशक यांची माहिती वाचा (डब्यांवर छापलेली) वयस्कर लोकांनी तंदुरुस्त आणि क्रियाशील राहण्यासाठी पोषक तत्वांनी युक्त असा आहार घ्यावा वयस्कर लोकांना उष्मांकाची गरज कमी असते. जेवण कमी घेणे, शारीरिक कार्ये आणि संक्रमणाला प्रतिकारशक्ती कमी असल्यामुळे वयस्कर लोक रोगांना सहजपणे बळी पडू शकतात. जेवणाच्या चांगल्या सवयी आणि नियमित व्यायामामुळे वृध्दत्वाचे दुष्परिणाम कमी करता येतात. वयस्कर लोकांना कॅल्शिअम, लोह, जस्त, अ जीवनसत्व आणि प्रति-ऑक्सीडीकारक हे वयाशी निगडीत रोग टाळण्यासाठी अधिक प्रमाणात हवे असतात. तंदुरुस्त राहण्यासाठी पोषक तत्वांनी समृध्द विविध प्रकारचे अन्न घ्या. अन्नसेवनाचे प्रमाण शारीरिक कार्यांच्या तुलनेने असू द्यावे. एका दिवसात अनेकवेळा थोडेथोडे अन्न खावे. तळलेले, खारवलेले आणि मसालेदार अन्न टाळावे. नियमितपणे व्यायाम करावा. एका प्रौढ व्यक्तीसाठी आहार नियोजन तक्ता (बैठी जीवनशैली)

स्त्रोत : पोर्टल कंटेंट टीम