कमी खर्चात सकस आहार

प्रस्तावना

बरेच लोक प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी प्रमाणात असलेली पिठुळ खाद्यपदार्थ प्रामुख्याने खातात. सकस आहार महाग असतो असा आपला गैरसमज आहे. वाटाणा, हरभरा, वाल, सर्वप्रकारच्या डाळी, शेंगदाणे आणि हिरव्या पालेभाज्या या गोष्टी पिकवणे व खाणे उत्तम असते.

शाकाहारी पदार्थ खाणारे प्रथिने खाऊन सुध्दा आपल्याला सुदृढ व निरोगी बनता येते. एक किंवा दोन प्रकारच्या खाद्यपदार्था ऐवजी दररोज वेगवेगळे पदार्थ खाल्ल्याने शरीराला भरपूर खनिजे, प्रथिने व जीवनसत्त्वे मिळतील.

अंगावरील दुध – बाळासाठी आईचे दुध हे स्वस्त, पौष्टिक आणि पूर्णान्न आहे. आईने चांगले व भरपूर शाकाहारी जेवण घेवून त्या जेवणातील सकस गोष्टी आपल्या दुधाद्वारे बाळाला द्याव्यात. अंगावरील दुध हे सर्वोत्तमच नव्हे तर अगदी मोफत मिळणारे भरपूर अन्न होय.

अंडी व कोंबड्या – काही ठिकाणी अंडी स्वस्त मिळू शकतात. अशा ठिकाणी आईच्या दुधाऐवजी किंवा त्याच बरोबर ती देता येतील. अंड्याच्या कवचाची भुकटी करून ती पोळी व भाकरीच्या पिठात मळून कॅल्शियम कमी असलेल्या गरोदर स्त्रिला देता येईल. कॅल्शियम कमी असणाऱ्या स्त्रियांमध्ये, फोड येणे, दात हलणे आणि स्नायूंमध्ये गोळे येणे हि चिन्हे दिसतात. कोंबडी विकत घेणे महाग असले तरी कोंबडी पाळणे हा प्रथिने मिळवण्याचा एक उत्तम उपाय आहे.

तांदुळ, गहू – धान्यावरील कोंडा न काढता वापरलेली धान्य त्यावरील कोंडा काढून उजाळा (पॉलिश) दिलेल्या धान्यापेक्षा पोषण दृष्ट्या जास्त सकस असतात. म्हणूनच उकड्या किंवा हातसडीच्या तांदळाचा भात उजाळा दिलेल्या तांदळापेक्षा जास्त पौष्टीक असतो.

मका – मक्याच्या दाण्याचे काही पदार्थ करण्याआधी ते चुन्याच्या निवळीतुन भिजून काढले तर त्यातुन शरीराला जास्त प्रमाणात प्रथिने व जीवनसत्त्वे मिळतात.

ज्वारी, बाजरी, मका – कॅल्शियम आणि लोह हि दोन्ही खनिजे ह्या धान्यात भरपूर प्रमाणात असतात. तांदूळ व गहू यापेक्षा स्वस्त असूनही त्यांच्यापेक्षा हि धान्ये जास्त सकस आहेत. तांदूळ व गहू यापेक्षा सकस, समतोल व पुरेसा आहार घेतल्याने कुपोषणाचे सर्व प्रकार टाळता येतात किंवा बरे करता येतात.

छोटया बाळासाठी संपूर्ण अन्न म्हणजे आईचे दुध, आईचे दुध जितका काळ जास्त देता येईल तितके बरे. काही काही आया मुलांना २-२ वर्षे किंवा जास्त काळ पाजतात. जर मुलाला ६ महिन्यानंतर अन्नाचा पूरक आहार चालू ठेवला तर अंगावरचे दुध चालू ठेवण्यास काहीच हरकत नाही.

कुपोषित व अशक्त मुलांना मुलांना अधिक प्रथिनयुक्त आहार

दोन प्रकारे देता येईल.

१.  अंडी, कोंबडी, मटण व मांस

२.  वाल, वटाणे, डाळी व शेंगदाणे

साल काढलेले आणि मोड आलेले वाल, वटाणे वा इतर कडधान्य चांगले शिजवून वा पिठूळ करून देणे हे उत्तम. सोयाबीन मध्ये अधिक प्रथिने असल्यामुळे त्याचा उपयोग करावा. कडधान्याचा उपयोग गहू, तांदूळ यांची पिठे किंवा शेंगदाणे व तिळाचे तेल यांच्या बरोबर मिश्रीत करून वेगवेगळ्या प्रकारचे पदार्थ खुप फायदयाचे ठरतात.

हिरवी भाजी व फळे आणि गाजरासारखी लाल फळे यामध्ये ‘अ’ जीवनसत्त्व असते. अशा फळाच्या आहारातील अभावामुळे शरीरातील ‘अ’ जीवनसत्त्वाचे प्रमाण कमी होऊन त्यामुळे सुरुवातीला रातांधळेपणा, नंतर डोळ्यावर खरखरीतपणा व शेवटी आंधळेपणा येतो.

दुध न पिणाऱ्या आणि सुर्यप्रकाशात न फिरणाऱ्या मुलांचे पाय व हाडे नरम होवून वाकु शकतात व मुलाला मुडदूस होवू शकतो. हा रोग बारा होऊ शकतो. तो भरपूर दूध, माशाच्या तेलात असलेले ‘अ’ जीवनसत्त्व यामुळे बारा करता येतो. मुडदूस रोग टाळण्यासाठी स्वस्त उपाय म्हणजे भरपूर सुर्यप्रकाश मुलाला भरपूर प्रकाशात सोडून प्रकाशाचा स्पर्श सर्वबाजूंनी होतो की नाही याची खात्री करणे.

कडधान्ये – एकाच कडधान्यापेक्षा अनेक कडधान्ये वापरल्यास शरीराला वेगवेगळे प्रथिने मिळतात. वाल, वटाणे, डाळी व इतरही मोड आलेली कडधान्ये यातून भरपूर वनस्पतीजन्य प्रथिने व जीवनसत्त्वे मिळू शकतात. मुग, मुगाची दाल व तांदूळ तुपात भाजून त्यांची भरडी करून लहान बाळांना भरविणे चांगले असते. हि कडधान्ये त्यांच्या प्रथिनांसाठी उपयोगी नसून त्यांची लागवड केल्यास जमिनीची कस वाढतो.

हिरव्या पालेभाज्या – हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये थोडीशी प्रथिने थोडया प्रमाणात लोह आणि भरपूर प्रमाणात ‘अ’ जीवनसत्त्वे असते. रताळ्याचा पाला, तुरीचा व शेवग्याचा पाला व भोपळ्याचा पाला या भाज्या जास्त सकस असतात. बहुतेक पालेभाज्या जर सुकवल्या त्यांची पुड केली आणि त्या बाळाच्या जेवणात चपातीच्या पीठात पेजमध्ये, खिरीमध्ये वगैरे घातली तर बाळाला जीवनसत्त्वे व खनिजांचे एक चांगले व सोपे साधन उपलब्ध होईल.

मुळ्यांच्या भाजीची पाने – मुळ्याच्या भाजी बाबतीत मुळ्यापेक्षा त्यांच्या पाल्यामध्ये मेद प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात. ते आपल्याला कोणत्याही अधिक खर्चाशिवाय वापरल्यास हरकत नाही. केवळ पाने खाण्यासाठी सर्वोत्तम असतात.

कमीत कमी पाण्यात अन्न व भाज्या शिजवणे – भाज्या कापण्यापूर्वीच धुवून घ्याव्यात. तसेच शिजविण्यापूर्वी थोडाचवेळ आधी कापाव्यात. त्या जास्त वेळ शिजवू नये. शिजवितांना त्यामध्ये थोडीशी चिंच घालावी उरलेले पाणी सुप म्हणून प्यावे. अशी काळजी घेतल्यास जीवनसत्त्वे व खनिजे कमीत कमी नष्ट होतात. शिळ्या भाज्यापेक्षा ताज्या भाज्या जास्त पौष्टीक असतात. (कमी पाण्यात धान्य व भाज्या शिजवणे)

विषारी नसणारी रानटी फळे (करवंदे, बोरे इ.) – ही ‘क’ जीवनसत्त्व नैसर्गिक साखर यांनी भरलेली असतात. त्यांचा वापर अन्नपूरक व जीवनसत्त्वे म्हणून करावयास हरकत नाही.

लोखंडी कढईचा वापर – लोखंडाच्या कढईत जेवण तयार केल्याने जेवणामधील लोहाचा अंश वाढतो आणि आनिमियाला प्रतिबंध करता येतो.

साखरेपेक्षा गुळामध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते – कारण गुळ बनविण्यासाठी लोखंडाच्या मोठया कढईचा वापर केला जातो. जास्त जीवनसत्त्वाची गरज भासली तर त्याची औषधी व इंजेक्शन घेण्याऐवजी फळे, अंडी किंवा इतर पौष्टिक आहारच घ्यावा.